HOLA DE NUEVO, QUE TENGAN UN EXCELENTE DIA.
En esta ocasión vamos hablar sobre los sistemas energéticos,¿Que son, como se comen o para que se utiliza la energía, sirve para todo o como es el asunto???
Un pequeño resumen, vamos a manejar 3 sistemas energéticos principales que usamos frecuentemente con la respiración, alimentación, descanso y el mismo ejercicio.
Todo en conjunto nos ayuda a tener rutas metabólicas (Metabólico se refiere a todo lo relacionado con el metabolismo, el conjunto de reacciones químicas que ocurren en el cuerpo para obtener energía y materiales. ) para que tengan una pequeña idea de lo que hablamos.
Les voy a explicar como son las funciones quimicas y como reaccionan en nuestros musculos a nidefente nivel. asi que empezamos.
SISTEMAS
ENERGETICOS
Son
aquellas fuentes de energía que tenemos disponibles en nuestro cuerpo por medio
de la alimentación, respiración, transformación de la energía, etc.
Y se
requiere tanto para llevar el dia a dia en actividades cotidianas como en
deporte sea cual sea.
Asi como el consumo adecuado dependiendo de las actividades que llevamos o incluso se modifica si estamos enfermos etc.
¿QUÉ
TIPOS DE COMBUSTIBLES PODEMOS UTILIZAR?
La energía que utilizamos
en el deporte provendrá de los carbohidratos o de las grasas, en función de
varios factores.
Los carbohidratos se
almacenan como glucógeno en hígado y músculo, y se descomponen en glucosa para
ser utilizados como fuente energética. Nos pueden dar energía rápida, pero no
mucha cantidad, hasta 1600-2000 kcal.
En cambio, las grasas se
almacenan en el tejido adiposo, y aunque tardamos más en utilizar este tipo de
energía, nos pueden proporcionar hasta 40.000 -70.000 kcal.
¿CÓMO UTILIZAMOS LOS CARBOHIDRATOS Y
LAS GRASAS EN EL DEPORTE FÍSICO?
Nuestro cuerpo tiene tres tipos de sistemas energéticos que utilizan
carbohidratos y/o grasas en función del tipo de deporte físico que realizamos.
SISTEMA DEL FOSFÁGENO
Este tipo de sistema energético utiliza las reservas de
ATP-fosfocreatina del músculo. Digamos que utiliza “la gasolina de reserva” que
tiene el músculo para obtener energía rápida, sin necesidad de tener que
descomponer glucógeno para obtener glucosa ni grasas.
El músculo acude a este tipo de reservas cuando la intensidad del
ejercicio es muy rápida y explosiva, por lo que se necesita energía
urgentemente. Esto provoca que se agote muy rápido, pero el cuerpo también es
capaz de reponerla rápidamente, en unos 2-3 minutos.
¿DÓNDE PREDOMINARÁ ESTE TIPO DE
SISTEMA?
En ejercicios de potencia, intensos, y rápidos. Como por ejemplo,
levantadores de pesas olímpicos, fuerza máxima (1-3 repeticiones), sprinters,
deportes olímpicos explosivos como saltos de altura, lanzamientos…
El metabolismo Anaeróbico Aláctico se
puede denominar como la vía de los fosfágenos, ya que no se corresponde con la
ausencia de oxígeno.
SISTEMA GLUCOLÍTICO
Es el sistema que utiliza como fuente de energía los carbohidratos,
provenientes de los alimentos y de nuestras reservas de glucógeno (muscular y
hepático). Nuestro cuerpo utilizará este tipo de sistema cuando realicemos
ejercicios a una intensidad moderada-alta.
El agotamiento de estas reservas energéticas va a depender de la
intensidad del ejercicio (a más intensidad, mayor agotamiento y consumo) y de
las reservas previas, es decir, la cantidad de glucógeno que tenemos
disponible, qué dependerá de la cantidad de carbohidratos que consumimos. Se
calcula que aproximadamente consumimos un 60-70 % de las reservas de glucógeno
en 15 minutos, y el agotamiento total de las reservas se suele dar a las 2
horas. No obstante, esto variará según la persona y la cantidad de
carbohidratos que haya consumido.
¿DÓNDE PREDOMINARÁ ESTE TIPO DE
SISTEMA?
En entrenamientos de fuerza con más repeticiones (3-15 repeticiones),
crossfit, carreras, sprints, fútbol, básquet, deportes de equipo …
El metabolismo Anaeróbico Láctico se
debe referenciar como metabolismo Glucolítico o Glucólisis, entendiendo esta
como el proceso independiente de oxígeno, pero que sucede tanto en presencia
como en ausencia de este.
SISTEMA OXIDATIVO
Es el sistema que utiliza principalmente la grasa como combustible, y
predomina en aquellas actividades donde la intensidad es más baja y sostenida.
Es un sistema lento pero que nos da mucha más energía que los otros dos
sistemas, ya que puede durar muchas horas, sin prácticamente agotarse (tenemos
hasta 70.000 kcal de reserva en la grasa).
¿DÓNDE PREDOMINARÁ ESTE TIPO DE
SISTEMA?
En deportes de resistencia, como triatlones, maratones, ciclismo,
running…
. Finalmente, el metabolismo aeróbico
reconocerlo como la vía Mitocondrial o simplemente, Fosforilación Oxidativa,
teniendo en cuenta que sucede dentro de la mitocondria, con la necesidad de
oxígeno y con el objetivo de oxidar los sustratos energéticos creados en
cualquier otro proceso.
¿DE QUÉ DEPENDE EL USO DE LOS
DISTINTOS SISTEMAS?
El cuerpo va utilizando energía de todos los sistemas a la vez, lo único
que cambia es el predominio.
Podríamos decir que a intensidades bajas predomina la utilización de
grasa como combustible, y a medida que vamos subiendo la intensidad del
ejercicio, el sistema glucolítico y los carbohidratos van siendo utilizados en
mayor medida.
Por lo tanto, en deportes de mayor resistencia y más aeróbicos
predominará la utilización de grasa como combustible y en deportes de más
intensidad y más anaeróbicos la utilización de carbohidratos.
Sin embargo, esto no quiere decir que en los deportes de resistencia no
se utilice glucógeno o en los deportes de cambios de intensidad no se utilice
grasa
. En los deportes de resistencia también se utilizará glucógeno, pero en
menor medida y cuando lleguemos a intensidades elevadas, es decir, en momentos
de fatiga.
De la misma forma, en deportes
explosivos o de distintas intensidades predominará el uso de glucógeno la
aunque también se utilizará grasa, sobretodo en esos momentos iniciales en qué
la intensidad no es tan elevada.
ALIMENTACION DIFERENTE
Dejando claro los puntos anteriores, es lógico pensar que no debe
alimentarse igual un ciclista que un crossfitero.
Aquellos que realicen deportes de resistencia se beneficiarán del
consumo de grasas, tanto de la alimentación como de sus propias reservas, para
mejorar sus entrenamientos. Esto lo conseguiremos con deporte en ayunas y
disminuyendo la cantidad de carbohidratos en la alimentación, haciendo el uso
por ejemplo de la dieta cetogénica.
En cambio, aquellos que realicen deportes más “glucolíticos” se
beneficiarán de incorporar carbohidratos de calidad.
Entendido, ¿y qué tipos de
carbohidratos y grasas escojo para el deporte?
Esto es de vital
importancia, ya que si nos perdemos en el nutricionismo de carbohidratos o
grasas pero nos olvidamos de la naturaleza de los alimentos, caeremos en la
trampa de consumir aquellos carbohidratos más densos e inflamatorios.
Como siempre hemos
comentado, deberemos escoger aquellas fuentes de carbohidratos que tengan
un menor potencial inflamatorio y que nuestro organismo reconozca
más. Podríamos decir que es importante priorizar carbohidratos que
provengan de fruta, tubérculos como patata, boniato, yuca, y fruta desecada
como dátiles, orejones, pasas, …
En relación a las
grasas, deberemos seguir el mismo patrón, escoger aquellas que mejor reconozca
nuestro organismo. Carnes, pescados, aceite de oliva, aceite de coco, frutos
secos, coco, aguacate, cacao…
LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA, UNA
CAPACIDAD OLVIDADA
A grandes rasgos, cuanto
menor sea la intensidad del ejercicio, más grasa utilizaremos, y cuanto mayor
sea la intensidad, más carbohidrato utilizaremos. Sin embargo, la capacidad
para utilizar grasa como combustible no es tan fácil ya que vivimos en un
ambiente de abundancia donde siempre tenemos al alcance carbohidratos. Por esta
razón, es importante introducir el término de “flexibilidad metabólica”.
La flexibilidad metabólica
se define como la capacidad de utilizar un sustrato u otro (en función de su
disponibilidad), es decir, de utilizar carbohidrato o grasa fácilmente cuando
sea necesario.
Es por ello que en cualquier
deportista será súper importante que entrenemos esa capacidad de utilizar grasa
como combustible. ¿Por qué? Por qué aunque practique un deporte dónde sean
importantes los carbohidratos, debemos entender que el cuerpo utiliza los dos
sustratos. De hecho, si nunca utilizamos la grasa como combustible, nos costará
rendir durante bajas intensidades en las qué aún no se utiliza tanto
carbohidrato. Y de la misma forma, si solo utilizamos la grasa como
combustible, cuando queramos utilizar un sustrato rápido como el carbohidrato,
al cuerpo también le costará.
METABOLISMO
El metabolismo se
refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o
usan energía, tales como:
Respiración
Circulación sanguínea
Regulación de la
temperatura corporal
Contracción muscular
Digestión de alimentos y
nutrientes
Eliminación de los
desechos a través de la orina y de las heces
Funcionamiento del
cerebro y los nervios..
(Metabolismo: MedlinePlus
Enciclopedia Médica, 2017)
Con esta parte en mente podemos determinar
que el metabolismo láctico es la forma de absorber las energías por medio de la
degradación de los azucares haciendo la función de la glucolisis, de una manera
que obtenemos nutrientes para las células.
si estamos en reposo tenemos lactato
neto que se mantiene en ese estado si no forzamos y hacemos actividades
cotidianas para nuestro cuerpo.
También se entiende que cuando tenemos
esfuerzos sobrehumanos, o actividad física constante la absorción del mismo
incrementa, se nivela o puede incluso recibir cargas negativas de fosfatos o
lisinas en como oxidantes de lípidos. Que nos lleva a la mejora física y
tolerancia al esfuerzo físico.
El transporte de glucosa después de la
alimentación, es una base principal para poder hacer ejercicio de alto impacto
o por largas distancias como se le dice: lactato posprandial se refiere a los
alimentos después de la comidas.
Si se expone a dicho producto
metabólico por periodos largos y constantes por medio del ejercicio logramos
que nuestro organismo genere células saludables y flexibilidad metabólica de
aprendizaje que sirve para llevar una vida saludable.
En la imagen observamos el proceso de
Glucolisis y su camino hacia las células y conversión de energías para poder
absorberlas
Actualmente e Lactato
es: “ El principal agente de intermediación metabólica de impacto para la
utilización de sustratos energéticos, señalización y adaptación en las células
y que es producido gracias a la
actividad o ejercicio físico “
(Brooks, 2020).
También se menciona que
actualmente en cuestión de recuperación es de mucha ayuda en la cicatrización
de heridas así como otras más.
Se menciona que la
actualización de dichas vías energéticas y metabólicas es necesaria porque si
nos vamos a lo tradicional entre aeróbico y anaeróbico existen tantas
variaciones de cargas, esfuerzos e intensidades y se debe ya manejar otra forma
general o mas apegado a la realidad.
Un factor preponderante
es que estas propuestas de ajuste de denominación con base al esfuerzo, se
ajustan más a la realidad del entrenamiento deportivo, ya que tiene en cuenta
la naturaleza de la carga y las clasificaciones de intensidad propuestas por el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), así como la importancia de
que hoy en día también un factor es el estrés
físico a nivel mitocondrial y la adaptación de cada cuerpo es diferente
Una manera actual de
clasificar es en ejercicio de bajo impacto de distintas intensidades como
lactato en reposo. Y las actualizaciones de terminología del esfuerzo por tanta
variedad que tenemos actualmente y los estilos de vida han cambiado.
“Las contribuciones
metabólicas al ejercicio no pueden ser fácilmente separadas o categorizadas.
Ø
. La intensidad del ejercicio impacta
fuertemente en la contribución metabólica de diferentes vías energéticas.
Ø
. Es importante destacar que el
metabolismo “anaeróbico” no es una vía que funciona en ausencia de oxígeno.
Ø
. El “metabolismo anaeróbico” que
transforma el adenosín trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (CrP) no debe ser
llamado anaeróbico, sino independiente de oxígeno o no-mitocondrial.
Ø
f- Así, en lugar de llamarlo “vía
aláctica anaeróbica”, debe ser llamada “vía de los fosfágenos”.
Ø
. De manera similar, la “glucólisis”
simplemente debe reemplazar a la vía láctica anaeróbica”, porque aunque no está
directamente involucrado en esta vía, el oxígeno todavía está presente.
Ø
h- En la tercera vía metabólica
energética, la “fosforilación oxidativa” debe reemplazar al término “vía
aeróbica”.
Ø
. Los esfuerzos máximos muy cortos
(con una duración inferior a 1 segundo y hasta 6 segundos) no solo dependen de
la vía de los fosfágenos, sino que también dependen parcialmente de la
glucólisis. Por ejemplo, un solo sprint “máximo” de 6 segundos se realiza con
aproximadamente la mitad de energía proveniente de los “fosfágenos” y la otra
mitad proveniente de la vía glucolítica.
La anterior explicación
surge a partir de Bustos-Viviescas, Acevedo-Mindiola y García en 2022, que
permite entender esta categorización también sobre los esfuerzos.”
En el campo o la práctica,
los esfuerzos de resistencia se describen a menudo como“aeróbicos”. Sin
embargo, el ejercicio completamente aeróbico no existe porque en los esfuerzos
se utiliza un mínimo de intensidad.
Cómo hemos comentado, en
la sociedad actual es mucho más fácil hacer uso de los carbohidratos durante el
ejercicio físico que de las temidas grasas. Y por esta razón, cualquier
deportista se beneficiará de incorporar períodos en qué trabajemos la
utilización de grasa como combustible ya sea por variaciones en el tipo de
deporte o para mantener un esfuerzo prolongado a bajas intensidades. Por ello,
seguro que ayudará:
– El entrenamiento en
ayunas.
– El ayuno intermitente.
– Utilizar algún período
de dieta cetogénica, alta en grasa y proteína y baja en carbohidrato.
En la imagen se aprecian los 3
sistemas energéticos y su distinto uso de vías energéticas dependiendo del
ATLETISMO EN SUS DIFERENTES FACETAS POR MEDIO DE LA VELOCIDAD E INTENSIDAD,
DURACION Y REPETICIONES ACORDE AL OBJETIVO FINAL
ANEXO OTRA TABLA DEL TRABAJO QUE SE
REALIZA EN LOS 3 RUTAS ENERGETICAS Y SE OBSERVA EL TRABAJO DE TIEMPO, DURACION
E INTENSIDAD MAS DESGLOSADO.
La dieta ideal para un
atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona
saludable. Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesita
depende de:
Ø
El tipo de deporte.
Ø
La cantidad de entrenamiento.
Ø
El tiempo que pasa en la actividad o
el ejercicio.
Las personas tienden a
sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que
es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.
Se debe evitar el
ejercicio con el estómago vacío.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se
necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en
los músculos y el hígado.
Los carbohidratos
complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el
pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra,
vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
Los azúcares
simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas,
las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran
vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Lo que más importa es la
cantidad total de carbohidratos que consume cada día. Un poco más de la mitad
de las calorías deben provenir de estos.
Es beneficioso consumir
carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo hace por más de una hora.
Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una
taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de
grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.
Si realiza más de una
hora de ejercicio aeróbico intenso, también se necesita consumir carbohidratos
durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
De cinco a diez onzas
(unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
Dos a tres manojos de
pretzels
La mitad o dos tercios
de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio,
usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de
almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando
intensamente.
Las personas que hacen
ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más
carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para
deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
Para los entrenamientos
que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.
PROTEÍNA
La proteína es
importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos
corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo
después de que las reservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que
una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
Solo el entrenamiento
fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
Los atletas, incluso los
fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al
desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de
la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los
estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para
el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
Se almacenará como mayor
grasa corporal.
Puede aumentar la
probabilidad de deshidratación (insuficiencia
de líquidos en el cuerpo).
Puede llevar a pérdida
del calcio.
Puede sobrecargar los
riñones.
Con frecuencia, las
personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes
carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el
ejercicio.
Los suplementos de
aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.
AGUA Y LÍQUIDOS
El agua es el nutriente
más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y
los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la
temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante
una hora de ejercicio vigoroso.
La orina transparente es
una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para
mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:
Asegúrese de tomar
bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
Beba aproximadamente 16
onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es
importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
Continúe tomando sorbos
de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a
240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera
hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a
obtener electrólitos suficientes.
Beba aun cuando ya no
sienta sed.
Los adolescentes y los
adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con
cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g)
que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a
720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
LOGRO DEL PESO DESEADO
PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS
El cambio del peso
corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto
le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso
demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera
antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es
importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Los atletas jóvenes que
están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista
profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos
en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.
PARA
TERMINAR LA ALIMENTACION NECESARIA SOBRETODO AL TERMINAR UN MARATON ES:
SON LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN MUCHA
GLUCOSA DE ABSORCION RAPIDA Y FACIL DIGESTION Y QUE DAN ENERGIA INMEDIATAMENTE
CONCLUSION:
DECIDI ABORDAR EL ATLETISMO EN GENERAL
PORQUE TODAS LAS ETAPAS DE DICHO DEPORTE DEPENDE DE LAS 3 FASES DE ENERGIAS EN
SU MOMENTO TODAS REQUIEREN UNA DE OTRA POR EL TIEMPO, LA DURACION, LA DISTANCIA
Y SU ETAPAS TODAS SE COMBINAN PORQUE DESDE LA DISTANCIA MAS CORTA HASTA LA MAS
LARGA TRABAJAN IGUAL EL RENDIMIENTO DE CORTA, MEDIA Y LARGA DURACION AL CORRER
PARA MEJORAR LA CUESTION CARDIOVASCULAR, DE INTENSIDAD Y DE RESISTENCIA
COMBINANDO TAMBIEN LOS FOSFAGENOS, GLUCOLISIS Y AEROBICO.
AL REALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS SIEMPRE
USAMOS SERIES, INTERVALOR, FARTLEK, EJERCICIOS DE GIMNASIO, FUERZA,
FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.
ENCONTRAR UNA DIETA ADECUADA PUEDE
VARIAR ACORDE NO SOLAMENTE A LA PARTE DE LA ALIMENTACION, DEPENDE TAMBIEN
DINERO, DISPOSICION U OPCIONES DE LOS ATLETAS PARA SEGUIR CON UN REGIMEN DE
ALIMENTACION ADECUADO Y RUTINAS PROGRAMAS MODERADAMENTE.
REFERENCIAS:
1.— Luis, V.-P., Santiago, A.-M., Mario, M.-V., Fernando,
J.-G., Vélez-Páez, Andrés, P., Velarde-Montero, Gustavo, Fernando, R.-B.,
Pedro, T.-C., & Luis Vélez Páez, J. (n.d.). Revista Científica
INSPILIP.2021, 5. https://www.investigacionsalud.gob.ec/wp-content/uploads/2021/06/PDF-Lactato-Fisiologia.pdf
2.— Lactato: Más que un Metabolito de la Glucólisis -
Lactohormona - Molecula señalizadora - Fisiología - Glut4 Science. (2020). Glut4science.com. https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/lactato-mucho-mas-metabolito-glucolisis-lactohormona-fisiologia/69
3.- Lactato. (2022).
Labtestsonline.es. https://www.labtestsonline.es/tests/lactato
4.— Metabolismo: MedlinePlus enciclopedia médica. (2017). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002257.htm
5.- Ácido
Láctico y Ejercicio (Parte I). (2024).
Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/cido-lactico-y-ejercicio-parte-i-130-sa-p57cfb27106bd2
6.- AdminRegenera. (2022, February 25). Los carbohidratos y las grasas en el deporte.
Regenera Health | Líderes En Medicina Integrativa Y Psiconeuroinmunología. https://regenerahealth.com/blog/como-influyen-los-carbohidratos-y-las-grasas-en-el-rendimiento-deportivo/
7.- Colomer, J. (2017, August
2). Sistemas Energéticos: Tipos y
Cómo Funcionan - HSN Blog. Blog de Fitness, Nutrición, Salud Y Deporte |
Blog HSN. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sistemas-energeticos-como-funcionan/?srsltid=AfmBOorkLjihu7WTFl98JKJxvlCBbLD0TU2cbktPJLBvi-03FHYlToQd
8.- Nutrición y desempeño atlético: MedlinePlus enciclopedia
médica. (2020). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
A grandes rasgos, cuanto
menor sea la intensidad del ejercicio, más grasa utilizaremos, y cuanto mayor
sea la intensidad, más carbohidrato utilizaremos. Sin embargo, la capacidad
para utilizar grasa como combustible no es tan fácil ya que vivimos en un
ambiente de abundancia donde siempre tenemos al alcance carbohidratos. Por esta
razón, es importante introducir el término de “flexibilidad metabólica”.
La flexibilidad metabólica
se define como la capacidad de utilizar un sustrato u otro (en función de su
disponibilidad), es decir, de utilizar carbohidrato o grasa fácilmente cuando
sea necesario.
Es por ello que en cualquier
deportista será súper importante que entrenemos esa capacidad de utilizar grasa
como combustible. ¿Por qué? Por qué aunque practique un deporte dónde sean
importantes los carbohidratos, debemos entender que el cuerpo utiliza los dos
sustratos. De hecho, si nunca utilizamos la grasa como combustible, nos costará
rendir durante bajas intensidades en las qué aún no se utiliza tanto
carbohidrato. Y de la misma forma, si solo utilizamos la grasa como
combustible, cuando queramos utilizar un sustrato rápido como el carbohidrato,
al cuerpo también le costará.
METABOLISMO
El metabolismo se
refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o
usan energía, tales como:
Respiración
Circulación sanguínea
Regulación de la
temperatura corporal
Contracción muscular
Digestión de alimentos y
nutrientes
Eliminación de los
desechos a través de la orina y de las heces
Funcionamiento del
cerebro y los nervios..
(Metabolismo: MedlinePlus
Enciclopedia Médica, 2017)
Con esta parte en mente podemos determinar
que el metabolismo láctico es la forma de absorber las energías por medio de la
degradación de los azucares haciendo la función de la glucolisis, de una manera
que obtenemos nutrientes para las células.
si estamos en reposo tenemos lactato
neto que se mantiene en ese estado si no forzamos y hacemos actividades
cotidianas para nuestro cuerpo.
También se entiende que cuando tenemos
esfuerzos sobrehumanos, o actividad física constante la absorción del mismo
incrementa, se nivela o puede incluso recibir cargas negativas de fosfatos o
lisinas en como oxidantes de lípidos. Que nos lleva a la mejora física y
tolerancia al esfuerzo físico.
El transporte de glucosa después de la
alimentación, es una base principal para poder hacer ejercicio de alto impacto
o por largas distancias como se le dice: lactato posprandial se refiere a los
alimentos después de la comidas.
Si se expone a dicho producto metabólico por periodos largos y constantes por medio del ejercicio logramos que nuestro organismo genere células saludables y flexibilidad metabólica de aprendizaje que sirve para llevar una vida saludable.
En la imagen observamos el proceso de
Glucolisis y su camino hacia las células y conversión de energías para poder
absorberlas
Actualmente e Lactato
es: “ El principal agente de intermediación metabólica de impacto para la
utilización de sustratos energéticos, señalización y adaptación en las células
y que es producido gracias a la
actividad o ejercicio físico “
(Brooks, 2020).
También se menciona que
actualmente en cuestión de recuperación es de mucha ayuda en la cicatrización
de heridas así como otras más.
Se menciona que la
actualización de dichas vías energéticas y metabólicas es necesaria porque si
nos vamos a lo tradicional entre aeróbico y anaeróbico existen tantas
variaciones de cargas, esfuerzos e intensidades y se debe ya manejar otra forma
general o mas apegado a la realidad.
Un factor preponderante
es que estas propuestas de ajuste de denominación con base al esfuerzo, se
ajustan más a la realidad del entrenamiento deportivo, ya que tiene en cuenta
la naturaleza de la carga y las clasificaciones de intensidad propuestas por el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), así como la importancia de
que hoy en día también un factor es el estrés
físico a nivel mitocondrial y la adaptación de cada cuerpo es diferente
Una manera actual de
clasificar es en ejercicio de bajo impacto de distintas intensidades como
lactato en reposo. Y las actualizaciones de terminología del esfuerzo por tanta
variedad que tenemos actualmente y los estilos de vida han cambiado.
“Las contribuciones
metabólicas al ejercicio no pueden ser fácilmente separadas o categorizadas.
Ø
. La intensidad del ejercicio impacta
fuertemente en la contribución metabólica de diferentes vías energéticas.
Ø
. Es importante destacar que el
metabolismo “anaeróbico” no es una vía que funciona en ausencia de oxígeno.
Ø
. El “metabolismo anaeróbico” que
transforma el adenosín trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (CrP) no debe ser
llamado anaeróbico, sino independiente de oxígeno o no-mitocondrial.
Ø
f- Así, en lugar de llamarlo “vía
aláctica anaeróbica”, debe ser llamada “vía de los fosfágenos”.
Ø
. De manera similar, la “glucólisis”
simplemente debe reemplazar a la vía láctica anaeróbica”, porque aunque no está
directamente involucrado en esta vía, el oxígeno todavía está presente.
Ø
h- En la tercera vía metabólica
energética, la “fosforilación oxidativa” debe reemplazar al término “vía
aeróbica”.
Ø
. Los esfuerzos máximos muy cortos
(con una duración inferior a 1 segundo y hasta 6 segundos) no solo dependen de
la vía de los fosfágenos, sino que también dependen parcialmente de la
glucólisis. Por ejemplo, un solo sprint “máximo” de 6 segundos se realiza con
aproximadamente la mitad de energía proveniente de los “fosfágenos” y la otra
mitad proveniente de la vía glucolítica.
La anterior explicación
surge a partir de Bustos-Viviescas, Acevedo-Mindiola y García en 2022, que
permite entender esta categorización también sobre los esfuerzos.”
En el campo o la práctica,
los esfuerzos de resistencia se describen a menudo como“aeróbicos”. Sin
embargo, el ejercicio completamente aeróbico no existe porque en los esfuerzos
se utiliza un mínimo de intensidad.
Cómo hemos comentado, en
la sociedad actual es mucho más fácil hacer uso de los carbohidratos durante el
ejercicio físico que de las temidas grasas. Y por esta razón, cualquier
deportista se beneficiará de incorporar períodos en qué trabajemos la
utilización de grasa como combustible ya sea por variaciones en el tipo de
deporte o para mantener un esfuerzo prolongado a bajas intensidades. Por ello,
seguro que ayudará:
– El entrenamiento en
ayunas.
– El ayuno intermitente.
– Utilizar algún período de dieta cetogénica, alta en grasa y proteína y baja en carbohidrato.
En la imagen se aprecian los 3
sistemas energéticos y su distinto uso de vías energéticas dependiendo del
ATLETISMO EN SUS DIFERENTES FACETAS POR MEDIO DE LA VELOCIDAD E INTENSIDAD,
DURACION Y REPETICIONES ACORDE AL OBJETIVO FINAL
ANEXO OTRA TABLA DEL TRABAJO QUE SE REALIZA EN LOS 3 RUTAS ENERGETICAS Y SE OBSERVA EL TRABAJO DE TIEMPO, DURACION E INTENSIDAD MAS DESGLOSADO.
La dieta ideal para un
atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona
saludable. Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesita
depende de:
Ø
El tipo de deporte.
Ø
La cantidad de entrenamiento.
Ø El tiempo que pasa en la actividad o el ejercicio.
Las personas tienden a
sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que
es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.
Se debe evitar el
ejercicio con el estómago vacío.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se
necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en
los músculos y el hígado.
Los carbohidratos
complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el
pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra,
vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
Los azúcares
simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas,
las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran
vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Lo que más importa es la
cantidad total de carbohidratos que consume cada día. Un poco más de la mitad
de las calorías deben provenir de estos.
Es beneficioso consumir
carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo hace por más de una hora.
Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una
taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de
grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.
Si realiza más de una
hora de ejercicio aeróbico intenso, también se necesita consumir carbohidratos
durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
De cinco a diez onzas
(unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
Dos a tres manojos de
pretzels
La mitad o dos tercios
de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio,
usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de
almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando
intensamente.
Las personas que hacen
ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más
carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para
deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
Para los entrenamientos
que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.
PROTEÍNA
La proteína es
importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos
corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo
después de que las reservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que
una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
Solo el entrenamiento
fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
Los atletas, incluso los
fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al
desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de
la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los
estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para
el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
Se almacenará como mayor
grasa corporal.
Puede aumentar la
probabilidad de deshidratación (insuficiencia
de líquidos en el cuerpo).
Puede llevar a pérdida
del calcio.
Puede sobrecargar los
riñones.
Con frecuencia, las
personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes
carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el
ejercicio.
Los suplementos de
aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.
AGUA Y LÍQUIDOS
El agua es el nutriente
más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y
los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la
temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante
una hora de ejercicio vigoroso.
La orina transparente es
una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para
mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:
Asegúrese de tomar
bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
Beba aproximadamente 16
onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es
importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
Continúe tomando sorbos
de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a
240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera
hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a
obtener electrólitos suficientes.
Beba aun cuando ya no
sienta sed.
Los adolescentes y los
adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con
cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g)
que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a
720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
LOGRO DEL PESO DESEADO
PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS
El cambio del peso
corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto
le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso
demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera
antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es
importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Los atletas jóvenes que
están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista
profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos
en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.
PARA TERMINAR LA ALIMENTACION NECESARIA SOBRETODO AL TERMINAR UN MARATON ES:
SON LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN MUCHA
GLUCOSA DE ABSORCION RAPIDA Y FACIL DIGESTION Y QUE DAN ENERGIA INMEDIATAMENTE
CONCLUSION:
DECIDI ABORDAR EL ATLETISMO EN GENERAL
PORQUE TODAS LAS ETAPAS DE DICHO DEPORTE DEPENDE DE LAS 3 FASES DE ENERGIAS EN
SU MOMENTO TODAS REQUIEREN UNA DE OTRA POR EL TIEMPO, LA DURACION, LA DISTANCIA
Y SU ETAPAS TODAS SE COMBINAN PORQUE DESDE LA DISTANCIA MAS CORTA HASTA LA MAS
LARGA TRABAJAN IGUAL EL RENDIMIENTO DE CORTA, MEDIA Y LARGA DURACION AL CORRER
PARA MEJORAR LA CUESTION CARDIOVASCULAR, DE INTENSIDAD Y DE RESISTENCIA
COMBINANDO TAMBIEN LOS FOSFAGENOS, GLUCOLISIS Y AEROBICO.
AL REALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS SIEMPRE
USAMOS SERIES, INTERVALOR, FARTLEK, EJERCICIOS DE GIMNASIO, FUERZA,
FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.
ENCONTRAR UNA DIETA ADECUADA PUEDE
VARIAR ACORDE NO SOLAMENTE A LA PARTE DE LA ALIMENTACION, DEPENDE TAMBIEN
DINERO, DISPOSICION U OPCIONES DE LOS ATLETAS PARA SEGUIR CON UN REGIMEN DE
ALIMENTACION ADECUADO Y RUTINAS PROGRAMAS MODERADAMENTE.
REFERENCIAS:
1.— Luis, V.-P., Santiago, A.-M., Mario, M.-V., Fernando,
J.-G., Vélez-Páez, Andrés, P., Velarde-Montero, Gustavo, Fernando, R.-B.,
Pedro, T.-C., & Luis Vélez Páez, J. (n.d.). Revista Científica
INSPILIP.2021, 5. https://www.investigacionsalud.gob.ec/wp-content/uploads/2021/06/PDF-Lactato-Fisiologia.pdf
2.— Lactato: Más que un Metabolito de la Glucólisis -
Lactohormona - Molecula señalizadora - Fisiología - Glut4 Science. (2020). Glut4science.com. https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/lactato-mucho-mas-metabolito-glucolisis-lactohormona-fisiologia/69
3.- Lactato. (2022).
Labtestsonline.es. https://www.labtestsonline.es/tests/lactato
4.— Metabolismo: MedlinePlus enciclopedia médica. (2017). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002257.htm
5.- Ácido
Láctico y Ejercicio (Parte I). (2024).
Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/cido-lactico-y-ejercicio-parte-i-130-sa-p57cfb27106bd2
6.- AdminRegenera. (2022, February 25). Los carbohidratos y las grasas en el deporte.
Regenera Health | Líderes En Medicina Integrativa Y Psiconeuroinmunología. https://regenerahealth.com/blog/como-influyen-los-carbohidratos-y-las-grasas-en-el-rendimiento-deportivo/
7.- Colomer, J. (2017, August
2). Sistemas Energéticos: Tipos y
Cómo Funcionan - HSN Blog. Blog de Fitness, Nutrición, Salud Y Deporte |
Blog HSN. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sistemas-energeticos-como-funcionan/?srsltid=AfmBOorkLjihu7WTFl98JKJxvlCBbLD0TU2cbktPJLBvi-03FHYlToQd
8.- Nutrición y desempeño atlético: MedlinePlus enciclopedia
médica. (2020). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
No hay comentarios.:
Publicar un comentario